Ima mnoge važne zadatke u tijelu poput jačanja imuniteta i ravnoteže hormona
Kada nokti postanu lomljivi ili vas stalno muče infekcije, pomislite li na cink? Njegova niska razina u organizmu mogla bi biti glavni krivac. Računa se da svaka peta odrasla osoba pati od nedostatka cinka, a neka istraživanja čak govore i do 44 posto. Simptomi nedostatka cinka vrlo su različiti jer taj esencijalni element u tragovima ima širok raspon pojedinačnih učinaka. Budući da je esencijalan, znači da ga tijelo ne može samo proizvesti i mora dobiti cink izvana, najbolje prehranom.
– Cink je kofaktor oko 300 enzima, stoga je uključen u mnoge metaboličke procese i važan je za aktivaciju imunološkog sustava, hormona, metabolizma kostiju i još mnogo toga – objašnjava Andrea Mack, klinička nutricionistica u Sveučilišnoj bolnici Rechts der Isar u Münchenu i dodaje da u slučaju cinka ne postoji jedan jasan znak, kao što su primjerice grčevi u potkoljenici koji su jasan i najčešće nedvojben znak nedostatka magnezija. Međutim, postoje znakovi koji ipak mogu češće ukazivati na nisku koncentraciju cinka, a oni uključuju:
- odgođeno zacjeljivanje rana
- lomljivi nokti
- gubitak kose
- osjetljivost na infekcije
- poremećaj mirisa i okusa.
– Nedostatak cinka često dovodi do tipičnih poremećaja mirisa i okusa. Također, nedostatak cinka može otežati pravilnu prilagodbu razine šećera u krvi kod dijabetičara. Bez cinka inzulin ne može ispravno raditi. Element u tragovima pomaže proinzulinu da se pretvori u učinkovit inzulin – kaže Mack.
Vegani su kandidati za nedostatak cinka
Nedostatak je teško izmjeriti
Ako se pojave simptomi i prisutni su čimbenici rizika, najlakši način bio bi odrediti koncentraciju cinka krvnim testom. Ovaj test krvi je moguć, ali rezultati su nepouzdani jer se nedostatak cinka odražava na vrijednosti krvi samo kada je vrlo izražen.
Obično je prehrana koja uključuje i meso sasvim dovoljna za pokrivanje dnevnih potreba za cinkom. Stoga vegani imaju visok rizik od njegovog nedostatka. Međutim, nije krivo samo potpuno odricanje od mesa, jaja i mlijeka jer i vlakna i fitinska kiselina, kojih ima u izobilju u biljnoj hrani, inhibiraju apsorpciju cinka u tankom crijevu.
– Vegetarijanci uglavnom nemaju taj rizik jer cink unose s jajima i mliječnim proizvodima – kaže nutricionistica Mack i posebno savjetuje kefir i jogurt jer mliječna kiselina potiče apsorpciju cinka.
Kolike su dnevne potrebe?
Dnevna potreba za cinkom kod muškaraca je deset miligrama cinka dnevno, ženama je potrebno sedam miligrama cinka. No, u određenim životnim situacijama povećava se potreba za cinkom. Djeca, adolescenti, trudnice i dojilje trebaju više cinka. Apsorpcija cinka u tankom crijevu također je poremećena kod starijih osoba, kao i kod osoba s gastrointestinalnim bolestima poput Crohnove bolesti i kod celijakije. Osim toga, čimbenici rizika poput redovitog pijenja alkohola igraju ulogu u nedostatku cinka.
Najbolja hrana protiv nedostatka cinka
– Prva opcija trebala bi biti hrana bogata cinkom, poput mišićnog mesa, pšeničnih klica, kamenica – preporučuju stručnjaci. Osim kamenica koje u 100 grama sadrže 86 miligrama cinka u tragovima, cinka ima i u ovim namirnicama:
- goveđi file (150 g – 8,6 mg)
- teleća jetra (100 g – 8,4 mg)
- pšenične klice (60 g – 7,2 mg)
- indijski orah (100 g -5 mg)
- leća (100 g – 4 mg)
- zobene pahuljice (60 g – 2,6 mg)
- kukuruz (100 g – 3,5 mg)
- orašasti plodovi općenito (100 g – 3 mg)
– Proso te sjemenke sezama, suncokreta i bundeve pogodne su i za vegane. Proizvodi od cjelovitih žitarica od kiselog tijesta također su korisniji jer sadrže manje fitinske kiseline koja inhibira cink od bijelog kruha pečenog s kvascem. Tijekom dugog procesa fermentacije kiselog tijesta, fitinska kiselina se razgrađuje – kaže nutricionistica Andrea Mack.
Dodaci cinka tijekom prehlade
Ako prehranom ne uspijete nadoknaditi cink, dodaci prehrani su dobar izbor.
– Uzimajte 25 miligrama dnevno tijekom dva do tri tjedna. Ako simptomi nestanu, cink se nadoknađuje. U slučaju prehlade, možete uzimati 75 miligrama nekoliko dana, što dokazano donekle skraćuje vrijeme bolesti – pojašnjava nutricionistica Mack uz napomenu da se veće doze ne smiju uzimati dulje vrijeme. Međutim, najbolje je razgovarati o unosu tableta cinka sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
Previše cinka dovodi do nedostatka željeza
– Predoziranje i dugotrajna terapija mogu imati nuspojave jer cink usporava apsorpciju bakra i željeza u tijelu, što rezultira nedostatkom tih tvari – upozorava Mack. Osim toga, mogu se pojaviti želučane i crijevne tegobe, čak i vrućica. U prošlosti se takozvana “cinkova groznica” često primjećivala kod radnika izloženih metalnim parama jer nisu postojale zaštitne mjere. Tipičan primjer previše cinka je metalni okus u ustima.
– Nema dugotrajne terapije cinkom. Nekoliko tjedana obično je dovoljno za liječenje njegovog nedostatka. Ako simptomi poput imunološkog nedostatka, poremećaja zacjeljivanja rana ili gubitka kose potraju, liječnik bi trebao razjasniti je li uzrok ozbiljna bolest poput dijabetesa, problema s jetrom ili hormonskog poremećaja – savjetuju stručnjaci.
