Vaša crijeva dom su bilijunima mikroorganizama koji igraju ključnu ulogu u probavi, imunološkoj funkciji i općem zdravlju.
Ravnoteža crijevne flore utječe na sve, od probavnih smetnji do kroničnih bolesti poput dijabetesa i upalnih stanja. Uz pravilnu prehranu, dovoljno sna, kretanje i smanjenje stresa možete podržati zdravlje svojih crijeva i spriječiti mnoge probleme.
1. Birajte hranu koja podržava crijeva
Prehrana snažno utječe na crijevnu mikrobiotu. Hrana koja smanjuje upale može poboljšati probavu i zdravlje crijeva.
Mediteranska prehrana, bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i zdravim masnoćama, dokazano smanjuje upale i povećava raznolikost crijevnih mikroorganizama.
Osobe koje se drže ovog jelovnika imaju zdraviji mikrobiom od onih koji konzumiraju puno šećera, soli i nezdravih masnoća.
2. Upravljajte kroničnim stresom
Stres negativno utječe na crijeva i može izazvati nelagodu, mučninu, zatvor ili proljev. Povišene razine hormona stresa povećavaju upalu u crijevima i rizik od neravnoteže bakterija.
Tehnike koje pomažu su:
- duboko disanje
- meditacija
- vođenje dnevnika
- boravak u prirodi
- hobi i aktivnosti koje volite
- prakticiranje zahvalnosti
- druženje s bližnjima
- 7 – 9 sati sna svake noći
- redovita tjelovježba
- uravnotežena prehrana
- ograničenje alkohola
- prestanak pušenja.
Podrška psihologa ili grupe također može biti korisna.
3. Redovita tjelovježba
Tjelovježba poboljšava zdravlje crijeva i smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i pretilosti. Osobe koje vježbaju imaju veću raznolikost crijevnih bakterija. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno.
4. Poboljšajte kvalitetu sna
Nedostatak sna smanjuje broj korisnih bakterija u crijevima i povećava upalne procese. Za kvalitetan san:
- idite spavati i budite se u isto vrijeme
- isključite ekrane sat vremena prije spavanja
- spavaća soba treba biti hladna i tamna
- izbjegavajte kasne treninge ako ometaju san.
5. Razmislite o probioticima
Probiotici i prebiotici mogu povećati broj korisnih bakterija i potaknuti njihov rast. Pritom se možete posavjetovati s liječnikom. Probiotici se nalaze i u fermentiranoj hrani poput jogurta, kiselog kupusa i kimchija.
6. Pijte dovoljno vode
Hidracija podržava raznolikost crijevnih mikroorganizama. Dehidracija može povećati upale i rizik od kroničnih bolesti. Dodajte vodu kroz pića i hranu bogatu vodom, poput:
- paprike
- lubenice
- krastavci
- tikvice
- dinje.
7. Posjetite stručnjaka
Simptomi poput bolova u trbuhu, nadutosti, proljeva ili žgaravice mogu ukazivati na intoleranciju hrane ili crijevne poremećaje. Liječnik može pomoći u otkrivanju osjetljivosti na hranu, pregledu lijekova i preporuci promjena u prehrani.
8. Ograničite šećer i alkohol
Slatkiši, gazirani sokovi i alkohol mogu povećati upale i narušiti ravnotežu mikrobioma. Ograničite njihovu konzumaciju što je više moguće.
9. Prestanite pušiti
Pušenje smanjuje raznolikost crijevnih mikroorganizama i povećava upale. Prestanak pušenja može značajno poboljšati zdravlje crijeva.
Hrana koja podržava crijeva
Za zdrav mikrobiom birajte:
- voće – bobičasto, trešnje
- povrće – tamno lisnato, gljive, brokula
- fermentirana hrana – jogurt, kefir, kimchi
- orašasti plodovi i sjemenke
- mahunarke – grah, leća
- cjelovite žitarice.
